ריצה, איך להתחיל לרוץ ללא סיכונים
מאז תחילת המאה ה -21, רונןז זה הפך להיות ספורט האופנה. עם זאת, נוהג זה הוא discouraged במקרים מסוימים נושאת כמה סיכונים בריאותיים. ד"ר אנחל הרננדז יאנז, ראש היחידה לרפואת ספורט בבית החולים האוניברסיטאי HM Torrelodones, מסביר כי "ריצה היא לא תמיד הפעילות הגופנית המתאימה ביותר".
וזה, להיות ספורט השפעה, "זה משפיע על הסחוס המשותף של המפרקים עומס עמוד השדרה, שבו נפגעים בדרך כלל מופיעים", אומר המומחה.
כמו כן, לפני תחילת לרוץ, רצוי יש בדיקה רפואית במרכז מתמחה. "ביחידה שלנו יש וידוא שאין סיכון פרטני וניתן להריץ אותו בבטחה, והוא מומלץ גם בסוג הגזע, בעוצמה, במשטח המתאים ביותר ואפילו בבחירת הנעליים. יש לנו גם שירות מאמנים אישי שיכול ללמד אותנו כיצד להפעיל ולשפר את הביצועים שלנו ", אומר ד"ר הרננדז.
לפני הולך לרוץ, להתייעץ עם הרופא שלך
כדי להבטיח שאנחנו יכולים לצאת לרוץ ללא סיכונים לבריאות שלנו, מומלץ להתייעץ עם המומחה כאשר אחד המצבים האלה מתרחשת:
- פציעות בעמוד השדרה עם spondylolisthesis מתקדמים, osteoarthritis משמעותי, עקמת חמורה או חוסר יציבות בחוליות.
בעיות קוגניספיראטיות חמור.
- פציעות במפרקי עומס, במיוחד ברכיים וירכיים, המשפיעות על הסחוס המפרקי.
- פציעות מבניות חשוב ברגל.
כיצד להתכונן להתחיל רץ
החימום והקירור של מערכת השרירים והשלד הוא המפתח למניעת פציעות. זה מורכב ממתח השרירים, לפני ואחרי הריצה, על ידי התנועות עדין פעיל של הקרסול, הברכיים ואת מפרקי הירך. אנחנו לא צריכים לשכוח למתוח את הגב שלנו כאשר אנחנו הולכים להתחיל לרוץ.
כדי לשפר את הביצועים יש כמה שיכולים לעזור לנו להתקדם אם אנחנו רצים באופן קבוע:
- לבצע 5 ארוחות יומיות, עשיר בסיבים וויטמינים.
- אימון טכניקה קריירה, כי רבים לא יודעים, יעזור לנו לשפר את התוצאה יכול להיות מרהיב.
- תנוח לישון מספיק.
- אל תתאמן מעבר לאמצעים שלנו.
- לעבוד את הכוח ואת abdominals זה ישפר את מיקום האגן שלנו בעת ריצה.
- לאחר ריצה, מקלחת של מים קרים על הרגליים. זה ניקוז לימפתי כל 15 ימים יעזור לנו להתאושש לאחר כל אימון.
איך לאמן 10 גזעים
כדי לאמן לפני 10 ק"מ מרוץ (הגזעים הפופולריים ביותר), ד"ר הרננדז מציין כי אתה צריך לרוץ כמה פעמים בשבוע בין 40 ל 60 דקות ולהתחיל לפחות 2 או 3 חודשים לפני.
אם נחליט להשתתף:
- אתה חייב לאכול מוצק לפחות 3 שעות לפני הריצה.
- המזון צריך להיות קל ועשיר בפחמימות.
- במהלך המירוץ אתה יכול להשתמש באנרגיה בארים.
- הידרציה צריכה להיות רציפה, אבל אף פעם לא בכמויות גדולות.
- בחר משקאות ללא גז בטמפרטורת החדר.
- אם אפשר, לבלוע משקה מסוים להחלפת מינרלים.
צוות הרצים
באשר לציוד שהרץ חייב לבצע, "יש בדים טכנולוגיים מאוד שמאפשרים לנו להגן על עצמנו מפני טמפרטורות נמוכות ורוח, שהן נשימה, היפואלרגנית, קלה ועמידה", אומר ד"ר הרננדז. נכון לעכשיו, אנחנו עובדים על בדים חכמים שיאפשרו לרץ העתיד לשלב מדדים ומנתחים של פעילות הספורט המבוצעת בבגדיו.
בנעליים, הטרנספורמציה הייתה גדולה עוד יותר והיום אנו מוצאים מודלים שמתאימים לסוג טביעת הרגל של הרץ. עם זאת, המומחה מסכם, "עבור מאוד השתנה תומך או רגליים עם מאפיינים מסוימים, כגון valgus כף הרגל או cavo varus, ייתכן שיהיה צורך להשלים אותם עם תבניות מותאמות אישית ואפילו ערך את התועלת של נעליים מותאמות אישית במקרים אלה" .
María Espín
אתה עשוי להתעניין גם ב:
- סיבות לקדם את רץ במשפחה
- כיצד למנוע פציעות ספורט
