40 גרם של סיבים ליום: מה שאתה צריך, על פי מי
סיבים תזונתיים הוא מוצר שלא יכול להשפיל את האורגניזם, ולכן במשך זמן רב זה היה חשב שזה לא הכרחי. נכון לעכשיו, מחקרים רבים הראו כי סיבים הוא לא רק טוב, אבל חיוני בתזונה. אבל האם אנחנו יודעים מה כמות היומי של סיבים שאנחנו צריכים? 40 גרם ליום הם אלה כי הגוף שלנו צריך בהתאם להמלצות של ארגון הבריאות העולמי של ארגון הבריאות העולמי.
הסיבים מכילים סוכרים וליגנין, והוא מרכיב ירקות שאינו מתעכל כי הוא עמיד מאוד הידרוליזה של האנזימים העיכול האנושי. מסיבה זו, בנוסף לסיוע למנוע עצירות ולעזור לשמור על microflora של המעי הגס., דיאטות עשירות בסיבים נחשבות למניעה של מחלות כגון דיסטריקולוזיס קולוני, סוכרת, השמנה או סרטן המעי הגס.
סיבים, חיוניים למניעת מחלות
אחד היתרונות הידועים ביותר של סיבים הוא שהוא מקדם את המעבר במעיים, מניעת הצטברות של רעלים בגוף, כפי שהוא מסייע לשמור על המעי נקי ובריא, הימנעות עצירות. יש אפילו כמה מחקרים המצביעים על כך הגדלת הצריכה של מזונות עשירים בסיבים תורמת כדי להפחית את האפשרות לסבול מסרטן המעי הגס.
מחקרים שנעשו לאחרונה גילו כי צריכת סיבים של דגנים מלאים קשורה עם ירידה בתמותה מחלות לב וכלי דם, זיהומיות ו נשימה, הן אצל גברים והן אצל נשים.
בנוסף, סיבים גם עוזר לשמור על בקרת המשקל לרסן השמנה, כי זה גורם תחושה של מלאות, שכן מלווה מים, הוא מתנפח בבטן.
ולבסוף, מה שמדהים יותר הוא שזה עוזר לשמור על מערכת העיכול בריאה, מכיוון שהסיב עובד בצמוד לצמחי המעיים, האחראים לשמירה על מאזן החיידקים האחראים לקליטת חומרים מזינים וליצירת מערכת אקולוגית עצמית ויסות מורכבים. כמו כן, מפחית את ספיגת הכולסטרול, גלוקוז ו חומצות מרה.
דיאטה דלה בסיבים לאורך זמן עלולה לגרום לבעיות כגון עצירות כרונית, diverticulosis, סרטן המעי הגס, תסמונת המעי הרגיז או קוליטיס כיבית.
כיצד לכלול יותר סיבים בתזונה שלנו?
ארגון הבריאות העולמי מי סבור כי כדי להשיג את כל היתרונות המונעים לבריאות שלנו יש צורך להגיע לכמות 40 גרם של סיבים ליום. אבל איך לעשות את זה? עם בר סיבים או לקחת דגנים מלאים של חיטה בארוחת הבוקר, אנו מקבלים 7 או 10 אחוזים מהסכום היומי המומלץ.
בארוחת הבוקר אנחנו יכולים גם לבחור לקחת טוסט מחיטה מלאה, יוגורט עם דגנים מלאים, לאכול פירות או מיצים, ולכלול כמה פירות המכילים יותר סיבים כגון פטל או גויאבה, עם כ 6 גרם של סיבים לכל 100 גרם של פירות.
באמצע הבוקרזה זמן טוב לאכול כמה אגוזים, כגון שקדים המספקים סביב 12 גרם של סיבים, או שאנחנו יכולים גם לאכול חצי כריך של לחם שלם.
בצהריים יש לנו כמה סיבים עשיר אפשרויות מזון זה יהיה אופציה אידיאלית להגיע אלה 40 גרם שאנחנו צריכים מדי יום. אנו יכולים לכלול:
- ירקות או ירקות כגון חסה, צ'יפס, תרד, גזר, ברוקולי, ארטישוקים ושעועית ירוקה.
- מכרז ירקות כגון אספרגוס, סלק, פטריות או דלעת.
- כלים עם אורז חום.
- פסטה מחיטה מלאה.
- קרם ירקות
אחר הצהריים אנו יכולים לקחת טוסט מחיטה מלאה, פירות, שייק פירות וירקות או אגוזים.
ולארוחת ערב, כל מנה שהוזכרה בעת אכילה או סלט פירות עם תפוח ואבוקדו, שהם שני מזונות עשירים בסיבים ומומלץ מאוד לבלוע בסוף היום.
סיבים מזון: להימנע עובר
עם זאת, לוקח יותר מ 40 גרם ליום, כלומר, צריכת סיבים גבוהה יכולה להפחית את ספיגת מינרלים חשובים עבור האורגניזם כגון סידן, ברזל, אבץ ונחושת, על ידי לא מאפשר גלוקוז לעבור ישירות לגוף. דם.
בנוסף, ההוצאות על צריכת סיבים תזונתיים יכוליםלהוביל distension הבטן גדול יותר, נפיחות, גז גזים. מסיבה זו, צריכת סיבים הוא discouraged אצל אנשים עם דלקת קיבה או מי צריך במיוחד לטפל בבטן שלהם.
קוריוזים על סיבי מזון
חשוב מאוד ללוות את צריכת סיבים עם מים. שני ליטר מים ביום יהיה הסכום האידיאלי. והאם מי השתייה חיוניים לסיבים מסיסים להתנפח בקיבתנו, ולבצע את פעולת הגרירה. בדרך זו, אנחנו לא מרגישים כבדים או שנפתח עיכולים קשים.
חשוב לדעת כי ישנם שני סוגים של סיבים. ה סיבים מסיסים, אשר מושך מים, עושה את תהליך העיכול איטי ומקטין את כולסטרול. הוא נמצא סובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, עדשים וכמה פירות וירקות.
ואת סיבים מסיסים, אשר נמצא סובין חיטה, ירקות ודגנים מלאים. סוג זה של סיבים מאיץ את המעבר של מזון בבטן ובמעיים.
מריסול נואבו Espín
עצה: אלנה קומפט
