הנפגעים הנפוצים ביותר של ריצה
ריצה זוהי דרך מצוינת להישאר בכושר. זה יכול לעזור מאוד לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית, אבל אם זה לא מתורגל בזהירות זה יכול להוביל לאחד 7 הפציעות הנפוצות ביותר של ריצה. לפני היציאה לריצה, לשים לב אלה 10 טיפים חשובים כדי למנוע אותם.
מומחים אומרים כי ישנם מחקרים המראים כי רץ משפר את המערכת החיסונית, מקטין את קרישת הדם, מעלה את רמות הכולסטרול ומשפר את יכולת הלב וכלי הדם.
למעשה, רופאים רבים ממליצים את הריצה לאנשים עם סוכרת בשלבים מוקדמים, יתר לחץ דם או בסיכון ללקות בהתקף לב. בנוסף לצמצום משמעותי של הסיכון להתקף לב, הוא אחד הספורט הטוב ביותר לרדת במשקל.
כאשר פועל, הגוף משחרר וצורכת עודף של אנרגיה והורמונים. ההורמונים מופרשים על ידי המוח במהלך המירוץ להילחם בדיכאון. לכן, ריצה מועילה מאוד הן לגוף והן למוח משום שהוא מספק יותר אנרגיה ונטייה טובה יותר לאתגרי החיים, כמו גם לשיפור משמעותי בהערכה העצמית.
7 הנפגעים הנפוצים ביותר של ריצה
ריצה יכולה להיות השלכות מזיקות לבריאות, כי פציעות ספורט יכול להתרחש לעתים קרובות כאשר אתה מתחיל לרוץ ללא ידע נאות זהירות.
1. דלקת הגידים פטלר. זוהי דלקת והתנוונות של הגיד הקדמי של הברך המצטרף לפטלה לרגל ומתבטאת בכאב מתחת לפטלה, בעיקר כאשר הברך מכווצת. זה מיוצר על ידי עומס גיד עקב תנועות חוזרות ונשנות. כדי למנוע את זה אתה צריך למתוח את השרירים של שרירי הירך ואת הרגל, בנוסף לקיצור הצעד. סרט קלטת או להקה יכולים לעזור. פציעה מתקדמת גיד פטלר עשוי לדרוש ניתוח.
2. אכילס tendinitis. זה קורה כאשר את שרירי הגב של הרגל (twins ו soleus) יש מעט גמישות או כאשר פועל על משטחים קשים על בסיס קבוע. זה גורם לכאבים בחלק התחתון של העגל, מעל העקב. כדי למנוע זאת, חשוב למתוח היטב ולהימנע לרוץ על משטחים קשים. קרח יכול להקל על דלקת. פציעות ברמה מתקדמת עשויות לדרוש טיפול כירורגי.
3. Plantar fasciitis. פגיעה זו בדרך כלל גורמת לאי נוחות סביב העקב, ומעל לכל, באנשים הסובלים מעודף משקל, שעובדים בעמידה או משתמשים בנעליים בלתי הולמות בזמן היציאה לריצה. כדי למנוע פגיעה זו חשוב להשתמש נעלי ריצה ספציפיות להפחית עודף משקל. אם הנגע מחמיר יש ניוון calcifications ב fascar plantar שעשויים לדרוש ניתוח.
4. periostitis טיביאלי. דלקת של periosteum של השוקה, שהוא קרום עמידים מאוד ועבה המקיפה אותו. פגיעה זו גורמת לכאב בחלק הפנימי של הרגל ויכולה להופיע בעת שינוי לאימון אינטנסיבי יותר. כדי למנוע את זה חייב להיות מאומן בהדרגה, הימנעות משטחים קשים. Periostitis גם משפר עם קרח מקומי אנטי דלקות.
5. תסמונת הלהקה איליו- tibial או הברך של רץ. זהו אחד הפציעות הנפוצות ביותר במסדרון. הדלקת במבנה הגדי זה המחבר את הירך עם הברך גורם אי נוחות בחלק החיצוני של האחרון. כדי למנוע את זה, למנוע מדרונות לקצר את הצעד. זה גם הכרחי כדי להעריך את השימוש של תבניות כדי לתקן malposition של כף הרגל במהלך הליכה.
6. שבר על ידי הלחץ של metatarsals. זהו שבר של אחד או יותר metatarsals, בדרך כלל מרכזי, כתוצאה של המשך ההשפעה על את הריצה זה גורם כאב עז בחלק הקדמי של כף הרגל כי כוחות לעצור את הצעדה. זהו נגע ארוכת שנים המאלצת את המטופל לבצע מנוחה מוחלטת עד שהוא נרפא.
7. Chondromalacia patellar. מילוי הסחוס המכסה את הפטלה. זה בדרך כלל מתרחשת עקב חוסר יציבות או malposition של הפטמה ב שלה ביטוי עם עצם הירך. כדי למנוע פגיעה זו אתה צריך להתאמן באופן הדרגתי וסטיות אפשריות הנכון של הרגליים או הפטלה.
10 עצות למניעת פציעות בריצה
באופן כללי, כדי למנוע סוג זה של פציעות חשוב להתאמן לאט לאט מעט, כמו גם כדי למתוח ולחזק את השרירים. המומחים מציעים שורה של עקרונות בסיסיים או טיפים שיש לזכור:
1. בצע חימום טוב. חשוב להתחיל אימונים עם שריר התחממות כדי למנוע פציעות שריר ופצע. חימום של חמש עד עשר דקות גם מסייע לחסל חומצת שתן ומונע כאבי שרירים.
2. בצע מתיחה כדי לשפר ולשמור על גמישות. מתיחה חיונית לשמירה על גמישות שתסייע במניעת פציעות ברצועות ובגידים ובכך תשפר את הביצועים הספורטיביים.מתיחה לוקח זמן צריך לכלול את כל joints ו limbs. כל למתוח חייב להישמר למשך 30 שניות.
3. הימנע פועל עודף על קרקע קשה כמו אספלט. קרקעות רכות כמו כרית קרקע או עשב ולהגן על המפרקים.
4. עקרון ההתקדמות. אין לדרוש מתחילת המרחקים והמקצבים שאינם יכולים לתמוך. רמת ההכשרה צריכה להתקדם לאט לאט.
5. להשתנות האימון. שלב פעילות לב וכלי דם עם המירוץ כדי למנוע את המשך ההשפעה ואת המראה של פציעות.
6. התחל ללכת מהר וכדי להחליף את הצעדה המהירה עם הריצה, מה שמכונה ריצה קלה.
7. לשתות מספיק מים: לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
8. אם הברוקר מעל גיל 40, עודף משקל, מחלה כרונית או לא מימש במשך תקופה ארוכה, אתה חייב לעבור בדיקה לב וכלי דם לפני שתתחיל לרוץ. פרוטוקולי ההקרנה מאפשרים לזהות אנשים עם סיכון קרדיווסקולרי במהלך פעילות גופנית.
9. לבצע מחקר של לדרוך לנתח את הביומכניקה של הרגליים ולתקן אותה במידת הצורך באמצעות תמיכה או תיקונים מתקנת.
10. השתמש בסוג הנכון של נעלי. הנעליים צריך להתאים לכל סוג של הרגל ואת סגנון המירוץ.
ד"ר קרלוס אסטב ממיגל הכבוד. טראומטית וחבר רופאים מובילים.
