פחד וחרדה, למה הם שותקים אותנו?
ה פחד זה רגש שעולה לפני תפיסת סכנה. זה קשור בעיקר לשני סוגים של תגובות: התקפה או טיסה. שתיהן הן אדפטטיביות ושימושיות להפליא, כפי שהן מזהירות אותנו כאשר סכנה מאיימת עלינו. אבל, יש תגובה שלישית, שהיא פחות ידועה, אבל זה קורה גם לפני הרגש הזה, והוא שיתוק. בעלי חיים רבים, בנוכחות סכנה ממשית, בוחרים להישאר בשקט או להעמיד פנים שהם מתים.
למרות שבינינו זה קשה יותר למצוא את התשובה הזאת מול פחד, מתרחשת גם, במיוחד גירויים הקשורים נזק או דם. זה נפוץ יחסית לפגוש אנשים הסובלים סינקופה vasovagal כאשר יש להם בדיקת דם או ללכת לרופא שיניים ולמרות שהם אינם מתעלפים, הם סובלים סחרחורת בסוג זה של המצב.
פחד בחברה של היום
בחברה של היום, אנחנו לא בדרך כלל בפנים סכנות גדול כמו לפני אלפי שנים. עם זאת, המוח שלנו הוא זהה ברמה ביולוגית כמו המוח של קודמיהם, כך התגובות הן כמו שאנחנו רגילים. כלומר, לפני כן, כדי להימלט מן הסכנה הממשמשת ובאה, היה זה הסתגלות שהלב שלנו יאיץ, השרירים שלנו ימתחו, ונשימתנו תאץ. בדרך זו, אנחנו מוכנים פיזיולוגית לברוח.
בשלב זה, תגובות פיזיולוגיות אלה ל פחד, יכול להיות מסתגל לגירויים כגון צורך להישאר יותר מדי שעות בעבודה או לעשות שיחה ציבורית.
כיצד משפיע פחד וחרדה על הביצועים?
מינון הוגן של חרדה עוזר לנו להישאר ערניים ולמטב את הגיוס של המשאבים שלנו כדי לעמוד בדרישות של הסביבה בצורה יעילה יותר. מה שקורה הוא שאם הרגש הזה הוא אינטנסיבי מדי, ביצוע המשימה הוא פחות יעיל. אותו דבר קורה אם ההפעלה שלנו נמוכה מדי.
תארו לעצמכם כי הם מציעים לתת הרצאה בפומבי. חרדה קטנה תהיה שימושי כדי להיות קשובים לשאלות ולחשוב את התשובות במהירות. אבל אם התגובה החרדית היא אינטנסיבית מדי, סביר להניח שתמקד יותר מדי תשומת לב לאיומים אפשריים. אין ספק שאתה מרגיש דפיקות, הזעה, מתח שרירים ונשימה נרגשת. הערכות קוגניטיביות שליליות של המצב עשויות אפילו להופיע. לעתים קרובות יחסית מחשבות כמו "אני בטוח שאני משעמם את הקהל" מופיעות, "אני בטוח שהם שם לב כי היד שלי רועדת" או "הם הולכים לשאול אותי משהו שאני לא יודע". מה גורם לעוצמת החרדה יגדל עד שננסה להימלט מהמצב.
ההפך יכול לקרות גם לנו, דמיינו שאתם רגילים מאוד לתת הרצאות בפומבי, ובמיוחד זה נראה משעמם במיוחד. ללא ספק, כדי להיות מופעל קצת, אתה מוכן פחות לדבר, לגייס פחות משאבים כדי לענות על הדרישות של זה ואתה לא יכול להיות מבריק כאילו היית לשים משהו עצבני.
אסטרטגיות למניעת פחד וחרדה משותקים
לרגש הזה, כמו לכולם, יש שלוש מערכות תגובה. הקוגניטיבי (מה שאנו חושבים), הפיזיולוגי (מה שאנו מרגישים) וההתנהגותי (מה שאנו עושים) ויש אסטרטגיה לכל אחת ממערכות התגובה.
1. ברמה הקוגניטיבית, אנו יכולים לעשות שימוש בהערכה מחדש. באופן כללי, ההערכה הקוגניטיבית הראשונה שאנו מבצעים בגירוי היא אוטומטית, והיא זו המפעילה את הרגש. אבל אנחנו יכולים לשנות את ההערכה הזו על ידי שימוש בשאלות מסוימות כגון:
מה הכי גרוע שיכול לקרות?
אם יקרה הגרוע ביותר, האם זה באמת יהיה כל כך רע?
מה הסיכוי האמיתי של זה קורה?
אם אני רץ, האם יש לי את המשאבים כדי להתמודד עם המצב?
בדרך כלל, לאחר ששאלנו את השאלות האלה, אנו נוטים להבין שהגירוי שגורם לנו לחוש חרדה הוא לא כל כך.
2. מבחינה פיזיולוגית, יש לנו טכניקות הרפיה. נהלים אלה עוזרים לנו להקטין את עוצמת התגובה הפיזית שלנו. ישנם מספר סוגים, אבל באופן כללי, זה בדרך כלל מספיק כדי לשלוט בנשימה. דרך טובה לעשות את זה היא לבלות פעמיים זמן שפג תוקפם כדי לעורר את זה. בדרך זו אנו נמנעים hyperventilation, שהוא בדרך כלל את עברין כי התסמינים הפיזיולוגיים שלנו לירות.
3. ברמה ההתנהגותית, האסטרטגיה הטובה ביותר שיש לנו היא חשיפה לגירויים שיוצרים פחד. כל עוד גירויים אלה אינם מהווים סכנה ממשית עבורנו. ישנן דרכים שונות לעשות את זה, אבל אתה יכול לעשות היררכיה של מצבים היוצרים חרדה או פחד להזמין אותו מן הנמוך ביותר עד הגבוה ביותר. התחל מול מצבים שיוצרים פחות פחד ואתה תראה כמה מעט אתה מרוויח ביטחון לעשות את זה עם מצבים קשים יותר.אתה לא צריך לעשות את כל זה בבת אחת, אתה יכול להחליף התנהגויות הימנעות להתנהגויות מתקרב. לדוגמה, אם אנחנו מפחדים לדבר בפומבי, במקום להימנע מלהיות מרכז תשומת הלב של קבוצת החברים שלך, אנחנו יכולים לבחור לנסות לספר בדיחה או סיפור. גמל את עצמך על כל מאמץ קטן, לעולם לא את התוצאה.
לחשוב ...
- פחד וחרדה הם רגשות מסתגלים המסייעים לנו לשרוד בהזדמנויות מסוימות.
- המוח הוא מאוד שמרני והם יורים בזמנים שאנחנו לא צריכים.
- המוח מסוגל ללמוד ולשנות את דרכו להגיב לפני גירויים מסוימים. לכן, אם נשתמש בטכניקות אלה, לאט לאט נוכל להפוך את הפחד שלנו ואת החרדה שלנו לשחק לטובתנו להפסיק לחסום אותנו.
ישוע מטוס. פסיכולוג מומחה בניהול עצבות. מייסד הפלטפורמה המקוונת באיזון הנפש.
